Sport im Herbst – aktiv in den Winter

Kaum werden im Herbst die Tage wieder kürzer und die Temperaturen kühler, ziehen sich viele in ihre eigenen vier Wände zurück. Doch dabei sollte man sich durch nasskaltes Schmuddelwetter nicht davon abbringen lassen, sich an der frischen Luft zu bewegen, denn das ist gut für das Immunsystem und hilft auch gegen Herbstdepressionen. Wir geben euch hier ein paar Tipps, wie ihr euren Schweinehund überwindet und den Spaß an der Bewegung an der frischen Luft findet.

Optimal für das Herbstprogramm sind Sportarten, wie Radfahren, Nordic Walking, Wandern, Joggen und Inliner fahren. Wer ein Power-Workout machen möchte, dem ist auch ein HIIT-Training zu empfehlen, ein Intervalltraining mit hochintensiven Übungen. Ob Burpees, kurze Sprints oder verschiedene Sprungformen, die Übungsvielfalt ist schier unendlich. Wenn die Temperaturen dann unter 0°C fallen und Schnee und Eis die Straßen bedecken, steigt die Verletzungsgefahr erheblich. An diesen Tagen lohnt es sich um der Sicherheit willen, das Training doch nach innen zu verlagern.

Durch den Wechsel von warm zu kalt kommt der Kreislauf in Schwung und die Durchblutung wird angeregt. Das stärkt das Immunsystem. Einige Botenstoffe und Transmitter, die für die Stimmung zuständig sind, werden vor allem durch Tageslicht stimuliert. Dadurch wird also automatisch das Wohlbefinden verbessert.

Besonders wichtig ist die passende Kleidung. Mit mehreren Lagen kann man sich entsprechend des Wetters angemessen anziehen. Eng am Körper anliegend sollte Funktions-unterwäsche getragen werden. Diese transportiert den Schweiß vom Körper weg. Es gibt nichts unangenehmeres, als kalter Schweiß, der direkt an der Haut verbleibt. Dadurch kühlt man sehr schnell aus. Im Hochsommer wäre dies ein gewünschter Effekt, im Herbst und Winter eher nicht. Die zweite Schicht sollte ein Fleece oder Softshell-Kleidungsstück sein, welches wärmeisolierend wirkt. Die letzte Schicht sollte wind- und wasserabweisend sein und Reflektoren besitzen, denn es wird häufiger vorkommen, dass man im Dunkeln unterwegs ist. Eine Stirnlampe ist ebenso wichtig. Nicht zuletzt sind Handschuhe und vor allem eine Mütze empfehlenswert, da man besonders viel Wärme über den Kopf abgibt.

Je kühler die Temperaturen, desto ausführlicher sollte die Erwärmung ausfallen, denn die Muskulatur benötigt etwas länger, bis sie vollständig erwärmt ist (15 Minuten). Dies gelingt am besten mit Mobility- und Stabilisations-Übungen im ersten Teil und später mit dynamischeren Aufwärmübungen, wie z.B. mit einem Lauf-ABC. Danach kann das Tempo gesteigert werden. Atmen sie bei kühleren Temperaturen bestenfalls durch die Nase, so wird die Luft erwärmt und angefeuchtet bevor sie in die Lungen strömt. Bei besonders kühlen Temperaturen hilft ein Tuch vor Nase und Mund.

Den inneren Schweinehund überwindet man am besten, wenn man einen Trainingspartner hat, mit dem man einen verbindlichen Termin ausmacht. Gemeinsam schafft man es besser, sich zum Sporttreiben zu motivieren.

Nach dem Sport ist es besonders wichtig, die durchnässte Kleidung möglichst schnell loszuwerden, und sich nicht viel länger in der Kälte aufzuhalten. Denn das jetzt geschwächte Immunsystem in Verbindung mit der Kälte kann sehr schnell zu einer Infektion führen. Auch die Dehnung kann bereits drinnen durchgeführt werden. Eine warme Dusche und danach warme Kleidung sind essentiell um sich nicht zu erkälten. Im Anschluss kann man bei einer warmen Tasse Tee und gutem Gefühl den Rest des Tages auf der Couch verbringen.